구석기다이어트 식단, 마음껏 먹으면서 다이어트하기

구석기다이어트 식단, 마음껏 먹으면서 다이어트하기

 

 

 

 

보통 다이어트를 할때 전체적인 먹는 양을 줄이는 방법으로 다이어트를 하는데요.

많은 사람들이 다이어트에서 실패하는 이유가 바로 식이조절에 실패했기 때문이죠.

설사 음식량을 줄여 체중감량에 성공했다고 하더라도, 먹는양이 다시 많아지게 되면서 요요가 오기 마련인데요

 

그래서 억지로 굶지 않아도 되는 구석기다이어트가 화제가 되고 있습니다.

구석기다이어트는 몸속의 지방량을 줄이는 것을 목표로,

비만의　원인이 되는 음식물은 제한하고, 그렇지 않은 음식은 충분히 먹을 수 있다는 점에서 기존의 다이어트와 차이가 있습니다.

 

그렇다면 비만의 원인이 되는 음식은 무엇일까요?

바로 탄수화물입니다.

 

탄수화물이 몸속에 지방을 축적시키는 주범   탄수화물은 원래 당분이 길게 연결된 사슬로 구성 ▷ 위장에서 효소에 의해 사슬이 끊어지면서 작은 조각의 당의로 분해 & 피속으로 흡수  ▷ 이것을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린 분비  ▷ 인슐린이 당분을 중성지방의 형태로 바꾸어 지방세포속으로 밀어넣음, 또한 인슐린의 지방분해 또한 억제시킴   따라서 인슐린 수치를 가장 많이 상승시키는 흰쌀밥, 빵, 라면, 국수등의 탄수화물 섭취를 억제함으로써 지방축적을 억제하는것이 구석기 다이어트의 핵심

 

구석기 다이어트

 

농경사회가 시작되기 이전인 구석기시대의 원시인의 식생활로 돌아가`는 방법인데요.

250만년 인류 역사에서 밀, 옥수수, 쌀등의 곡물을 재배하여 먹기 시작한 한것은 1만년이 채 안된다고 합니다.

때문에 아직도 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 현대인들은 탄수화물을 원활하게 처리하지 못해 비만, 당뇨가 증가하고 있다고 합니다.

 

따라서 농경생활이후 늘어난 곡류, 콩류, 감자등 탄수화물 섭취를 제한하는 식습관으로 변화를 주어

구석기시대의 원시인처럼 먹게되면 자연히 살은 빠지게 된다는 것이 구석기 다이어트의 핵십입니다.

 

 

YES! 마음껏 먹어도 되는 음식 채소류, 버섯류, 육류, 해산물, 계란, 과일, 견과류, 씨앗류, 올리브유   NO! 먹으면 안되는 음식 곡류, 콩류, 감자류, 설탕，소금，액상과당，정제탄수화물, 가공식품, 유제품

 

 

미국에서의 한 연구결과에 의하면

칼로리 상관없이 탄수화물만 제한한 식단을 먹은 그룹에서는

 간에서 지방연소가 활발히 일어나  2주에 4.3kg 감량에 성공했지만

칼로리를 낮춘 다이어트 식단을 먹은 저열량 그룹에서는 2.2 kg 감량에 그쳐 무려 2배의 차이를 부였습니다.

 

 

특히 육류를 통해 섭취할 수 있는 단백질은 우리몸을 유지하는 가장 필수적인 영양소일 뿐 아니라

포만감을 충족시켜주어 다이어트에 도움을 줍니다.

 

호주의 대학교수의 야생원숭이를 대상으로 조사를 한결과

전체 섭취 에너지량에 상관없이 몸에서 요구하는 단백질량이 충족될 때까지 음식을 먹게된다고 합니다.

원숭이는 단백질이 풍부한 먹이를 먹을 수 있는 계절에는 음식을 많이 먹지않지만,

과일로 배를 채울 때에는 단백질 양이 찰 때까지 음식을 먹어된 건데요.

즉 과일과 채소같은 단백질 밀도가 낮은 음식을 섭취하게 되면 그만큼 탄수화물과 지방의 섭취가 늘어나 비만해지게되는것이라고 연구결과입니다.

 

 

구석기다이어트 식단 POINT

 

1. 고기는 양껏!

 

 

 

고기는 맘껏 먹어도 되는 데요. 기름기는 제거한 살코기만 먹는것이 좋습니다.

등심, 안심, 뒷다리, 앞다리같이 지방이 적은 부위를 추천하며,

삼겹살이나, 차돌박이는 피하는것이 좋으며, 베이컨, 햄, 소세지 같은 가공육은 먹지 않습니다.

 

2. 야채와 과일은 마음껏!

 

 

신선한 야채와 과일은 양껏 먹어도 좋습니다.

야채와 과일은 탄수화물 뿐 아니라 각종 미네랄, 비타민, 항산화물질을 섭취할 수 있어

단백질을 먹음으로써 생기는 노폐물과 독소를 제거해 줍니다.

 

 

말린 과일도 나쁘지는 않지만, 포만감이 적어 당분을 필요이상으로 과잉섭취 할 수 있으므로,

말린과일은 조금만 먹는것이 좋습니다.

 

3. 바다에서 나는 것들도 마음껏!

 

 

생선은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만아니라,

불포화지방산과, EPA, DHA가 풍부해 혈액순환개선, 심장병예방에 좋습니다.

하지만 주의할점이 있다면, 참치같은 대형어종은 중금속 함유량이 높으니 피하는것이 좋습니다.

 

4. 불포화 지방산 섭취

 

 

씨앗류(해바라기씨 등) , 견과류 (호두, 아몬드,  캐슈넛 등) 은 불포화지방산이 풍부한데요.

오메가 3의 비율이 높은 호두를 추천하며,

땅콩은 콩류로 분류되어 견과류에 속하지 않는다는 점을 주의해야합니다.

 

5. 식물성 지방 NO

 

 

 

콩기름, 옥수수유, 카놀라유같은 20세기에 만들어진 식물성 지방은 섭취를 금합니다.

이들은 오메가 3는 거의 없고 오메가 6비중이 높아 건강은 물론 다이어트에 좋지 않습니다.

구석기다이어트 식단에서는 엑스트라버진급 올리브만을 허용!

샐러드를 먹을때 살짝 뿌려서 먹기를 권합니다.

 

6. 계란은 YES, 우유는 NO!

 

계란은 오래전부터 수렵채집인들의 단백질 보충원이었습니다.

아시아 전체인구 의 60% 이상이 유당불내증을 앓고 있다는 사실에서 볼 수 있듯이

아직 우리몸은 우유에 익숙하지 않다는 것을 알 수 있습니다.

 

6. 설탕( 옥수수과당, 정제설탕, 액상과당), 소금 NO!

 

 

설탕뿐만아니라 정제설탕, 아스파탐과 같은 인공감미료와 소금은 NO!

 

 

 

농경사회를 겪은 우리나라사람들의 식사에 곡류가 빠지기는 힘들죠!

그래서 구석기다이어트식단을 무조건 따라하기는 힘들 수 있습니다.

 

 

+ 잡곡밥이나 현미밥을 한끼에 반공기 정도 섭취

+ 과일 하루 2개 이내

+ 채소, 해조류, 버섯같은 저칼로리의 포만감을 주는 음식을 많이 섭취

+  물 많이 먹기 (하루 8잔 이상)

+ 비타민과 미네랄 영양제 섭취

 

 

다이어트TIP1

 

우리나라사람들은 밥힘으로 산다는 말이 있는데요.

그래서 고기를 먹은 뒤 배가 부른데도 꼭 된장찌개에 밥, 또는 냉면을 먹는 사람들이 있죠!

단백질과 함꼐 탄수화물을 먹게 되면 이것이 모두 지방으로 바뀌어 고스란히 뱃살로 축적이 됩니다!!

 

 

다이어트TIP2

 

 

과일은 다이어트에 좋다고 마음껏 드시는 분 계신가요?

과일엔 몸에 좋은 영양소가 많긴하지만, 당분또한 많다는 사실!

따라서 과일도 적당량을 먹는것이 좋습니다.

특히 파인애플, 바나나, 망고는 당분함량이 높기 때문에 더 주의하셔야 합니다