비키니몸매만들기 3주 보디트레이닝

 

장마가 끝나고 본격적인 휴가 시즌이 시작이 될텐데요

휴가전 파이널 다이어트 찬스 !

 이부위만 집중 공력해도 한층 슬림해진 몸매라인을 만들수 있습니다

 

같은 무게라도 지방은 근육보다 부피가 크기때문에

궁극적으로 사이즈를 줄이기 위해서는 체지방을 빼고 근육량을 늘려줘야 합니다

 

각운동은 20회씩 3세트, 세트간 20초의 휴식시간을 가집니다

운동할때는 근육에 집중해 짜고 조여주는 느낌으로 운동을 합니다

 

 

 

비키니몸매만들기 운동 1. 허벅지 운동

짐볼스쿼트

 

허벅지 안쪽, 엉덩이, 복근에 집중해 운동을 합니다

- 어깨너비로 다리를 11자로 벌리고 시선은 정면, 짐볼은 머리위로 들어주세요

가슴은 쫙펴고 허리는 아치형으로 살짝 구부립니다

- 뒤에 의자가 있다고 생각하고 허벅지안쪽 힘을 이용해 천천히 앉습니다

숨을 내쉬면서 3초간 정지해줍니다

- 발바닥이 움직이지 않도록 엄지발가락에 무게중심을 두고 허리를 세우면서 일어납니다

 

 

 

 

 비키니몸매만들기 운동 2. 옆구리 운동

케틀벨 트위스트

 

측복근에 집중해서 운동합니다

좌우로 비트는 트위스트운동은 출렁거리는 옆구리사이즈를 줄이는데 효과적인 운동입니다

맨손으로 하는것보다 1~2kg 정도의 케틀벨이나 아령을 들고 하면 효과를 극대화 시킬수 있습니다

 

- 다리는 11자모양, 무릎을 90도 정도로 구부리고 상체는 뒤로 숙이는 자세로 앉아줍니다

-시선을 함께 움직이면서 옆구리를 비틀며 왼쪽으로 상체를 돌립니다

숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문뒤 반대쪽으로 돌려줍니다

 

 

손만 왔다갔다 하는것이 아니라 시선을 함께 옆구리를 움직여주세요

속근육부터 발달시키기 위해 동작은 최대한 천천히 해주는것이 좋습니다

 

 

 

 비키니몸매만들기 운동 3. 뱃살 운동

벤치 레그업

 

하복부에 집중해줍니다

아래에서 위로 뱃살을 끌어올리는 동작인데요

아랫배에는 근육이 거의 없기때문에 상체를 단단히 고정해야 복부의 긴장감을 더 잘 느낄수 있습니다

 

-의자에 앉아 팔은 살짝 구부려 의자를 잡고, 상체가 움직이지 않도록 고정시켜 줍니다

-다리를 머리뒤로 들어올린다는 느낌으로 가슴높이까지 들어올립니다

-가슴과 평행이 되도록 다리를 내립니다

이때 허리는 고정! 허리가 다리를 따라 움직이면 효과가 제로 라는 사실  명심하세요

 

반동을 이용해 다리를 들었다 올렸다 하면 허리가 다칠수 있습니다

복부근육을 느끼면서 실시해주세요

 

 

비키니몸매만들기 운동 4. 팔뚝 운동

 덤벨 트위스트

 

팔뒤쪽(삼두근) 에 집중하면서 운동합니다

 

-어깨너비자세에서 무릎은 가볍게 구부리고 허리를 아치형 혹은 일자로 편상태에서 앞으로 인사하듯 상체를 숙입니다

팔꿈치는 몸통에 붙이고 양손은 허벅지 가까이 , 시선은 정면을 향합니다

- 팔꿈치를 회전축으로 생각하고

팔은 펴고 근육은 비틀어주면서 등과 수평이 될때 까지 들어올려줍니다

- 팔을 스트레이트로 편 상태에서 비틀면서 회전시켜줍니다

- 처음으로 돌아와 반복해줍니다

 

 

 

비키니몸매만들기 운동 5. 팔뚝 운동

 힙& 레그업

 

대둔근,대퇴이두근, 허리 에 집중하면서 운동합니다

 

-매트에 등을 대고 누운상태에서 무릎을 굽혀줍니다

- 한쪽다리를 등과 엉덩이가 일자가 되도록 펴는데

이때 지면에 대고 있는 다리의 발 전체에 힘을 주면서 엉덩이와 등을 들어올립니다

이때 무릎이 구부러지지 않도록 발가락까지 꼿꼿하게 펴줍니다

 

복부와 허리에 힘!!

엉덩이가 수축되는 느낌을 받아야 효과가 확실합니다

다리를 들어올렸다 내리는 동작은 엉덩이사이즈를 줄이면서 확실한 힙업효과까지 볼수 있습니다