기초대사량,다이어트에서 왜 중요한가?

기초대사량,다이어트에서 왜 중요한가? 

 

기초대사량이란

 

사람이 활동하는데 사용되는 에너지량은 크게 기초대사량과 운동대사량으로 나뉘어집니다.

운동대사량 : 몸을 움직이는데 필요한 에너지

즉 걷고 뛰고 달리는 등 활동을 통해 소비되는 에너지

 

기초대사량 :  가만히 있어도 생명활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로

우리가 하루에 소비하는 총 에너지의 60~70% 차지.

 

  

 

유전, 체질, 근육량등에 의해 기초대사량은 달라질 수 있는데요.

식생활과 운동, 외부 온도 같이 후천적, 환경적 요소들도 기초대사량을 변화시킬 수 있습니다.

 

 

기초대사량 구하는 법   남성 : 293 -(3.8 * 나이) + 456.4 * 키(m) +10.12 * 체중(kg) 여성 : 247 -(2.67 * 나이) + 401.5 * 키(m) +8.60 * 체중(kg)

 

 

다이어트를 해도 살이 안빠지는 이유

 

 

 

활동을 하지 않고 가만히 있을 때 소비되는 에너지가 기초대사량이라고 말씀 드렸죠.

기초대사량이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비하기때문에

체중 감량에 더 유리합니다.

 

운동을 정말 열심히 하는데도 생각만큼 체중이 줄지 않는다면,

기초대사량이 낮은 사람일 수 있습니다.

 

 

식사를 제때 하지 않거나, 식사를 자주 거르거나, 폭식과 과식을 반복하는등의

불규칙한 식습관과 영양섭취 부족은 기초대사량을 낮게 만드는 원인이 됩니다.

 

특히 다이어트를 하는 경우, 영양가가 낮은 음식을 오랜기간 먹는 경우가 많은데,

다이어를 위해 무리하게 굶게 되면 우리몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고,

에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나갑니다.

기초대사량이 낮아지면 조금만 먹어도 살이쪄, 결국 다이어트를 하기 힘든 체질로 바뀌게 되는 것입니다.

 

기초대사량 늘리는 방법

 

근육을 만들어라

 

 

운동을 할때 눈에 보이는 살을 당장 없애려는 생각으로 유산소만 죽어라 하기 보다는,

무산소운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘리는 것이 다이어트에 더욱 효과적입니다.

 

 

 

 

여성의 경우 근력운동을 하면 근육이 튀어나와 울퉁불퉁해진다고 생각하는 분들이 많은데요.

절대 그렇지 않습니다.

여성호르몬 자체가 근육을 크게 만들지 못하기 때문에

여성은 아무리 근력운동을 한다 하더라도 보디빌더처럼 울퉁불퉁항 근육이 생기지 않습니다.

 

지방대비 근육의 에너지 소비율은 무려 70%이상!

근육을 만드는게 왜 중요한지 이제 아셨죠?

 

규칙적이고 균형잡힌 식습관

 

 

매끼 500~600kcal 를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하는 것이 중요합니다.

특히 아침밥을 먹는 것이 중요한데요.

아침밥을 굶게 되면 전날 저녁부터 다음날 점심까지 약 15시간정도를 공복상태로 있게 됩니다.

그렇게 되면, 우리몸이 에너지를 비축하기위해

당이나 지방의 흡수를 늘리게 될 뿐만 아니라

다음 식사에서 폭식을 하게 될 가능성이 높아 집니다.

 

 

아침만 출근 준비에 바쁘다보면, 아침식사를 챙기기가 힘들죠?

그렇다면 간단하게 아침밥 대용으로 먹을 음식을 준비하는게 좋습니다.

 

 

우유나 두유에 생식을 타서 먹거나,

삶은 고구마를 우유와 함께 갈아 고구마라떼를 만들어 먹거나,

요거트를 섞어 고구마요거트를 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

반신욕으로 몸의 온도를 높여라

 

 

반신욕은 약 42도의 물에 15~20 분정도 몸을 담그는 것이 좋습니다.

반신욕은 몸의 체온을 올려 칼로리를 소모시키는데요.

몸의 체온이 올라가면 혈액 순환이 활성화되면서 기초대사량을 증가시켜 줍니다.

 

물온도가 1도씩 상승할때 마다 기초대사량이 10% 늘어나

30분의 반신욕은 약 1km 를 달린것과 같은 효과를 냅니다.

 

주의할점!

식사 전후, 운동직후 30분내, 음주직후에는 반신욕을 금하고,

반신욕을 하는 시간은 30분을 넘지 않도록 합니다